Atomic Habits – Die Kraft der kleinen Gewohnheiten [Book Summary]

Der Autor James Clear beschreibt in seinem Bestseller “Atomic Habits” (auf Deutsch “Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung”) Habits als die Atome unseres Lebens.

Was haben Gewohnheiten mit Atomen zu tun?

Gewohnheiten sind laut Clear die kleinsten Bausteine unseres Lebens, die uns dabei helfen, erfolgreich durch den Alltag zu navigieren und auf denen alle anderen unserer Handlungen aufbauen.

Anders ausgedrückt sind Gewohnheiten mentale Abkürzungen, die wir uns durch Erfahrung angeeignet haben. Sie sind simpel, und in den meisten Fällen dazu geeignet, wiederkehrende Probleme zu lösen.

Durch diesen Automatisierungs-Effekt müssen wir uns geistig im Alltag weniger anstrengen und haben dadurch mehr Muße, um uns um die wirklich wichtigen Sachen unseres Lebens zu kümmern.

Was bedeutet das konkret für dich?

Gewohnheiten sind der Schlüssel für ein produktives Leben und für das Erreichen deiner Ziele. Denn du erreichst Ziele dank deiner täglichen Gewohnheiten und nicht, indem du einen einmaligen Sprint hinlegst.

Sieh diesen Prozess eher als Pilgerreise an: Diese startest du zwar mit einem Ziel. Es macht jedoch keinen Sinn, blindlings auf dieses Ziel zuzurennen. Dazu ist es viel zu weit weg, und du würdest nur deine Energie verschwenden. Stattdessen musst du versuchen, dich tagtäglich auf dieses Ziel hinzubewegen.

Nur so kommst du ihm immer näher. Würdest du stattdessen rennen, hättest du schon nach wenigen Tagen keine Kraft mehr, um das Ziel deiner Reise zu verfolgen.

Bloß einmalig an den richtigen Dingen zu arbeiten, wird dir ziemlich sicher keine nachhaltigen Ergebnisse bescheren. Jeden Tag für mehrere Jahre an den richtigen Dingen zu arbeiten, wird jedoch mit Sicherheit dein Leben transformieren.

Positive und negative Gewohnheiten

Die Macht der Gewohnheiten gilt übrigens sowohl für positive als auch für negative Handlungen.

James Clear vergleicht im Buch den kumulierenden Effekt von Gewohnheiten mit Zinsen. Eine handvoll positiver Handlungen, die du jeden Tag durchführst, können über einen langen Zeitraum einen gigantischen Unterschied machen. Nicht umsonst lautet ja auch der deutsche Titel des Buches: “Minimale Veränderungen, maximale Wirkung“.

Genauso können dich aber auch einige wenige negative Handlungen langfristig in den Abgrund schicken. Je nachdem in welche Richtung sich eine Handlung auswirkt, kann es sich um einen Teufelskreislauf oder einen Engelskreislauf handeln.

“Negative thoughts compound. The more you think of yourself as worthless, stupid, or ugly, the more you condition yourself to interpret life that way. You get trapped in a thought loop. The same is true for how you think about others. Once you fall into the habit of seeing people as angry, unjust, or selfish, you see those kinds of people everywhere.” James Clear

Es ist daher nicht nur wichtig, positive Gewohnheiten aufzubauen, sondern es spielt auch eine große Rolle, negative Gewohnheiten zu identifizieren und zu überwinden.

Wie lange brauchen wir, um Gewohnheiten aufzubauen?

Um Gewohnheiten aufzubauen, müssen wir zuerst eine Routine etablieren. Dabei wird oft gesagt, dass wir Dinge 21 Tage lang machen müssen, bis sie zur Gewohnheit werden.

Dieser Mythos stammt aus einer oft falsch zitierten Studie von Dr. Maxwell Maltz:

Dr. Maltz war ein Schönheitschirurg in den 1950er Jahren. Er stellte fest, dass seine Patienten nach einer Nasenkorrektur im Durchschnitt 21 Tage brauchten, um sich an ihr neues Aussehen zu gewöhnen. Ähnlich war die Situation bei Arm- oder Beinamputationen: Die meisten Patienten verspürten in den ersten 21 Tagen Phantomschmerzen, bis sie sich an die neue Situation gewöhnt hatten. Diese Erfahrungen veranlassten ihn, darüber nachzudenken, wie lange er selbst brauchte, um sich an neue Handlungen oder Situationen zu gewöhnen.

Er bemerkte, dass er ebenfalls mehr oder weniger 21 Tage benötigte, um eine neue Gewohnheit aufzubauen und schrieb diese Erkenntnis in seinem Buch “Psycho-Cybernetics” nieder:

„Diese, und viele andere oft beobachtete Phänomene scheinen zu zeigen, dass es eine Mindestdauer von 21 Tagen braucht, um ein altes geistiges Bild von sich selbst zu verwerfen und ein neues anzunehmen.“

So entstand der Mythos, dass wir neue Gewohnheiten innerhalb von 21 Tagen aufbauen können. In Wahrheit meinte Dr. Maltz jedoch nur, dass 21 Tage die Mindestdauer seien, die wir für den Aufbau von einem neuen Selbstbild und neuen Gewohnheiten benötigen.

Eine Studie des University College London zeigte 2009 sogar auf, dass wir dafür im Durchschnitt ganze 66 Tage benötigen.

Die länge des Zeitraums hängt vermutlich auch damit zusammen, wie gerne wir eine Handlung durchführen, wie sehr sie mit unserer Identität verbunden ist und wie viel Willenskraft die Durchführung uns abverlangt.

Die Gewohnheitsschleife (Habit-Loop)

Die Gewohnheitsschleife ist eines der Kernthemen des Buches “Atomic Habits”. Laut Clear benötigt jede Handlung zum Starten einen Reiz. Dieser macht uns auf ein Verlangen das wir haben aufmerksam, weil wir uns durch unsere Reaktion eine Belohnung erwarten.

Für einen Spielsüchtigen ist der Reiz das Klingeln des Spielautomaten. Dieses Geräusch triggert das Verlangen des Spielers, weil er sich durch die Reaktion (Spielen am Automaten) eine Belohnung erwartet.

Die Gewohnheitsschleife (Habit-Loop) sieht also folgendermaßen aus:

  • Reiz – Verlangen – Reaktion – Belohnung

Das gilt natürlich auch für alle anderen Bereiche unseres Lebens. Der Geruch von Kaffee, kann beispielsweise ein Reiz sein, der unser Verlangen nach einer Kaffeepause triggert.

Wichtig: In der Regel geht es uns nicht um die Substanz, sondern um das Gefühl, das uns die jeweilige Substanz gibt. Wenn wir Kaffee regelmäßig während unserer Arbeitspausen konsumieren, verbinden wir Kaffee mit Entspannung, auch wenn er unseren Blutdruck erhöht.

Ohne Reiz würde unsere Gewohnheitsschleife nicht starten. Doch der Reiz alleine genügt noch nicht: Ist nämlich unser Verlangen nach der versprochenen Belohnung zu gering, würde uns die Motivation fehlen, eine Handlung auch durchzuführen..

James Clear empfiehlt nun, dass du gezielt nach Reizen suchst, die das Verlangen nach einer Gewohnheit wecken, um positive Handlungen zu begünstigen. Wir verknüpfen also Gewohnheiten, die wir aufbauen wollen, gezielt mit Handlungen, die wir im Alltag sowieso schon durchführen.

Am Anfang wird der Reiz sehr schwach sein. Genauso wie das Klingeln eines Spielautomaten für Menschen, die noch nie ein Casino betreten haben, bloß eines lästiges Hintergrundgeräusch ist. Doch mit der Zeit wird der Körper den Reiz immer mehr mit dem erwünschten Ergebnis verknüpfen, sodass unser Verlangen geweckt ist.

Beobachte deine Gewohnheiten im Alltag und überlege dir, welcher Reiz dazu führt, dass du bestimmte Gewohnheiten durchführst.

Mit unserem Wissen über die Gewohnheitsschleife können wir nun konkret damit beginnen, Handlungen in unseren Alltag einzubauen.

Wie bauen wir Gewohnheiten in unser Leben ein?

Wir wissen nun, wie Handlungen durch Reize getriggert werden und dass wir Handlungen über mehrere Wochen und Monate durchführen müssen, um sie als Gewohnheit abzuspeichern.

Doch wie schaffen wir es, Handlungen über einen so langen Zeitraum kontinuierlich jeden Tag durchzuführen?

1. Mache die Handlung sichtbar

James Clear empfiehlt im ersten Schritt eine “Habit Scorecard” aufzubauen. Das ist im Grunde eine Liste von Handlungen, die du im Laufe des Tages erledigst. Das könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:

  • Aufwachen
  • Telefon einschalten
  • Nachrichten am Telefon prüfen
  • Zähneputzen
  • Duschen
  • usw

Oft führen wir diese Dinge unbewusst durch, wodurch wir uns gar nicht bewusst sind, was wir im Laufe eines Tages an positiven und negativen Dingen machen.

Clear empfiehlt deshalb, die Handlungen als positiv, neutral oder negativ zu kennzeichnen. Dadurch wird dir bewusster, was du alles im Lauf des Tages machen willst (oder nicht willst) und du kannst so deine Handlungen aktiver steuern.

2. Mache die Handlungen attraktiv

Je höher unsere Dopaminbelohnung für eine Handlung ist, desto wahrscheinlicher ist, dass wir sie durchführen werden. Lustigerweise ist es jedoch die Erwartung einer Belohnung, die zu einer Dopaminausschüttung führt, nicht die Belohnung an sich. James Clear empfiehlt deshalb, Handlungen, die du machen solltest, mit Handlungen zu verknüpfen, die du sowieso machen wirst.

Beispielsweise könntest du dir vornehmen, dass du Facebook, Tiktok, oder Instagram erst dann checkst, wenn du 3 potenzielle Klienten angerufen hast. Oder du gönnst dir deinen Kaffee am Morgen erst dann, wenn du 10 Liegestützen gemacht hast.

Dieses Prinzip nennt Clear “Habit Stacking”. Richtig angewendet, könntest du so eine Routine von dutzenden Gewohnheiten miteinander verknüpfen. Die Belohnung der einen Handlung, wird als Reiz für die nächste Handlung gesetzt. So kannst du beispielsweise eine Morgenroutine etablieren, die dich vom Klingeln des Weckers, bis zum Verlassen des Hauses auf Trab hält.

3. Sei nicht perfektionistisch, mache es dir leicht

Versuche neue Gewohnheiten nicht perfekt umzusetzen. Viel wichtiger ist es laut Clear, dass du sie in irgendeiner Form umsetzt. Besser jeden Tag eine einzige Liegestütze machen, als sich 10 vorzunehmen, diese aber nur alle paar Tage zu machen.

Wie schon besprochen: Je öfter du eine Handlung umsetzt, desto leichter wird sie dir fallen. Und mit der Zeit kannst du dann auch das Volumen erhöhen. Strebe aber nicht nach Perfektion, sondern kümmere dich einzig darum, dass du die Handlung durchführst!

In meinem Beitrag “12 Tipps für mehr Produktivität im Job (und Leben)” habe ich über ein Experiment an der University of Florida geschrieben.

Der Professor Jerry Uelsmann teilte seine Fotografiestudenten in 2 Gruppen ein.

Der ersten Gruppe sagte Uelsmann, dass er sie in diesem Semester nach Quantität bewerten werden würde. 100 Fotos wären demnach ein A (Eins), 90 ein B (Zwei) und so weiter.

Der zweiten Gruppe teilte er mit, dass er sie ausschließlich nach Qualität bewerten würde. Die Teilnehmer der Gruppe mussten im Laufe des Semesters nur ein einziges Foto machen, aber um die Note A zu bekommen, musste dieses eine Bild perfekt sein.

Am Ende des Semesters war Uelsmann überrascht, dass die besten Fotos des Semesters ausschließlich von der ersten Gruppe angefertigt worden waren.

Denn während die Qualitäts-Gruppe damit beschäftigt war, über das perfekte Foto nachzudenken, war die Quantitäts-Gruppe eifrig dabei, Fotos zu erstellen: Sie experimentierten mit verschiedenen Beleuchtungssituationen, Motiven oder Kamerapositionen und lernten von ihren Fehlern, sodass sie innerhalb eines Semesters große Fortschritte machten.

4. Mache die Handlungen befriedigend

Wir wiederholen Handlungen mit höherer Wahrscheinlichkeit, wenn das Erlebnis befriedigend war. Wichtig ist jedoch, dass wir die Belohnung sofort erleben, damit unser Gehirn lernt, dass die Handlung für das schöne Gefühl verantwortlich war.

Das ist auch das Problem von vielen schlechten Angewohnheiten wie beispielsweise dem Rauchen. Die Belohnung – das entspannende Gefühl – erleben wir sofort, während wir die negativen Konsequenzen wie Lungenkrebs erst nach Jahrzehnten spüren.

Unser Gehirn strebt nach “Instant gratification”: Eine Belohnung, die wir sofort spüren, ist um einiges mehr wert als eine Belohnung, die wir (womöglich) erst in der fernen Zukunft bekommen.

Daher ist es auch so attraktiv, am Sofa zu sitzen und Youtube-Videos anzuschauen, anstatt joggen zu gehen oder sonstwie aktiv zu sein. Denn die positive Belohnung der einen Handlung spüren wir sofort, während die Belohnung für Joggen und Sport erst nach Wochen sichtbar wird.

Mit diesem Wissen lässt sich das Gehirn jedoch “hacken”. Versuche, dich für positive Handlungen sofort zu belohnen: Beispielsweise indem du dich für das Joggen gehen mit einem entspannenden Bad belohnst.

Schlusswort: Gute Dinge brauchen Weile

Gute Dinge brauchen Weile. Auch aus kleinen Dingen – aus kleinen Gewohnheiten – kann Großes entstehen. Dazu braucht es nur Zeit. Gewohnheiten ändern oft nichts, bis wir eine Schwelle überschreiten und plötzlich – von einem Tag auf den anderen – ein explosionsartiges Wachstum erleben.

Nur wer tagtäglich versucht, dort hinzugelangen, wo er hinwill, kommt am gewünschten Ort auch an.

Erfolg und Glück hat so gesehen die Person, die den Prozess genießt und nicht nur vom Ziel träumt.

Viele Leute warten auf diesen einen großen Tag, an dem sich alles verändert. Diesen einen großen Tag gibt es jedoch nicht. Auch explosionsartiges Wachstum ist die Kumulation von tausenden Handlungen (siehe auch 10.000 Stunden Regel), die wir in die richtige Richtung gesetzt haben. Und da ist auch die Conclusio von “Atomic Habits”:

Kleine Gewohnheiten summieren sich nicht, sie kumulieren sich.

Lass mich doch in den Kommentare wissen, wie du versuchst, deine Gewohnheiten zu ändern, bzw. wie du dich motivierst, um negative gegen positive Handlungen auszutauschen.

Bis zum nächsten Mal,

dein Philipp