Scheiterst du regelmäßig damit, gute Gewohnheiten aufzubauen und deinen Lebensweg auf einen besseren Pfad zu lenken?
Womöglich machst du schon alles richtig, indem du deine Gewohnheiten trackst, Streaks aufbaust und Bücher wie Atomic Habit von James Clear studierst.
Dennoch geht dir nach einem kurzen Sprint der Veränderung regelmäßig die Luft aus, sodass du dich immer und immer wieder im gewohnten Trott des Alltags wiederfindest und dich im Spiel des Lebens scheinbar nicht von der Stelle bewegst.
Mit diesen Schwierigkeiten bist du nicht alleine, denn fast alle Menschen kämpfen damit, ihr Leben auf eine bessere Bahn zu heben und zum Schöpfer ihres eigenen Glücks zu werden.
Gute Gewohnheiten sind der Schlüssel zum Erfolg
Um gute Gewohnheiten aufzubauen, empfiehlt die Selbsthilfeliteratur, den Aufbau eines Streaks. Mit Streaks bezeichnen wir die ungebrochene Abfolge von erfolgreich absolvierten Tagen. Denn je länger man eine Sache täglich macht, desto mehr wird diese Sache zur Routine, sodass man sie etztlich automatisch ohne viel Widerstand durchführt.
Ein Beispiel aus meinem Leben ist das Stemmen von Gewichten im Fitnessstudio. Als ich vor sechs jahren anfing an der Fitness meines Körper zu arbeiten, empfand ich stets einen starken Widerstand dagegen, meine Trainingssachen zu packen, mich auf den Weg ins Studio zu begeben und dort meine Trainingsroutine durchzuführen.
Dank eines guten Freundes und Trainingspartners hielt ich diese kritische Phase – die mehrere Monate dauerte – durch und heute nach ununterbrochenen Jahren durchgehenden Trainings würde es sich für mich merkwürdig anfühlen, nicht mehrmals in der Woche den Gang in die heiligen Hallen meines Fitnessstudios zu beschreiten.
Den Zustand des Nicht-Trainings kann ich nun schwerer ertragen als das Training selbst. Hier offenbart sich der Vorteil von Gewohnheiten: Sie ermöglichen es uns, auch die härtesten Sachen mit einer gewissen Leichtigkeit in Angriff zu nehmen.
Ich glaube sogar, dass der Erfolg der meisten Menschen – egal ob als Unternehmer, Künstler oder Sportler – fast immer auf gute Gewohnheiten zurückzuführen ist, die bewusst oder unbewusst aufgebaut wurden.
Wie lange benötigt man, um eine neue Gewohnheit aufzubauen?
Laut einer Studie, die 2009 im European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde, benötigt der Mensch im Durchschnitt 66 Tage, um eine täglich durchgeführte Handlung in eine feste Gewohnheit zu transformieren.
Hier sehen wir auch, warum die meisten Menschen an dieser Herausforderung scheitern, denn auch wenn sich 66 Tage nach einer kurzen Zeitspanne anhören, handelt es sich dabei in Wahrheit um einen langen Zeitraum, in dem das Leben die verrücktesten Wendungen nehmen kann.
Wird man in den ersten Tagen oft noch von einer Welle der Motivation getragen, die das Scheitern als absurd erscheinen lässt, treten im Lauf der Wochen immer wieder Stresssituationen im Alltag auf, die die Motivation dämpfen, oder das Durchführen der positiven Handlung gänzlich verhindern.
So gesehen haben Personen, die es geschafft haben, eine neue Handlung 66 Tage täglich durchzuziehen, wirklich beachtliche Ausdauer und Zähigkeit bewiesen, und zählen definitiv zu einer kleinen, aber feinen Minderheit.
Das Zauberwort heißt Gamification.
Die Feststellung, dass Erfolg nur wenigen vergönnt ist, senkt vermutlich deine Motivation, überhaupt zu versuchen, positivere Handlungen aufzubauen.
In Wahrheit musst du kein Übermensch sein, um diese Leistung zu vollbringen, alles, was du benötigst, ist der Einsatz von spielerischen Elementen und das Festlegen richtiger Anreize, um deine Motivation über mehrere Wochen aufrechtzuerhalten. Dieser Ansatz wird als Gamification bezeichnet.
Dank Gamification lernen beispielsweise täglich hunderte Millionen Menschen mit der App Duolingo Fremdsprachen. Ein Element der Gamification, das von Duolingo eingesetzt wird, ist das Visualisieren der Streaks. Die schon erfolgreich absolvierten Tage sollen so als Motivation dienen, weiterzumachen. Das funktioniert äußerst gut, denn sobald ein Benutzer einen mehrtägigen Streak aufgebaut hat, ist dieser darum bemüht, den Streak weiter durchzuhalten. Je länger der Streak, desto größer die Motivation.
Das Problem mit Streaks
Doch Streaks sind sowohl ein Segen als auch ein Fluch.
Zum Fluch werden sie, sobald ein Nutzer seinen Streak bricht, weil nun häufig die Motivation fehlt, den Streak von neuem aufzubauen.
Der alte Streak erscheint aus der Perspektive des gebrochenen Streaks, plötzlich wie eine Herausforderung, die nur mit unermesslicher Anstrengung zu wiederholen ist.
Es tritt das absurde Paradox auf, dass je länger ein Streak gedauert hat, desto größer auch der Widerstand gegen die Wiederholung dieses Erfolgs ist.
Deshalb sind Streaks alleine nicht ausreichend für den Aufbau positiver Gewohnheiten. Um Erfolg zu haben, muss die Gamification deutlich weitergehen und dafür sorgen, dass auch Rückschläge, die es immer geben wird, nicht zu einer dauerhaften Demotivierung führen.
Im Endeffekt muss man versuchen, das eigene Gehirn zu überlisten, und die Handlung zur Sucht zu machen. So wie man einen Hund mit Leckerlis konditioniert, damit dieser Kunststücke aufführt, kann man sich auch selbst dazu konditionieren, bestimmte Handlungen durchzuführen, indem man diese mit positiven Belohnungen koppelt.
Als Vorbild können hierfür Computerspiele wie “League of Legends” oder “World of Warcraft dienen, die ich gerne als Designerdrogen für das Gehirn bezeichne.
Die Spieler erzielen in diesen Spielen andauernd Micro-Erfolge: Sie sind am Aufleveln, müssen kleine Aufgaben erfüllen und bekommen eine Bestätigung ihrer Leistung, wodurch die Dopaminausschüttung in ihrem Gehirn getriggert wird.
Wie gestalte ich mein Leben als Spiel?
Wie kann ich nun in meinem Leben einen ähnlichen Effekt erzielen?
Das Leben an sich kann durchaus als Spiel gesehen werden. Führe ich als Protagonist die richtigen Handlungen durch, bekomme ich Punkte auf mein Bankkonto gutgeschrieben, kann interessantere Karriere-Levels durchspielen und im Urlaub exotische “Maps” besuchen.
Das große Problem ist jedoch, dass die Handlungen, die zu diesen Erfolgen führen, oft zu weit entfernt von diesen Belohnungen liegen.
Ein Student, der den heutigen Tag zum Lernen nutzt, anstatt die Zeit vorm Smartphone oder im Bett zu verschwenden, wird die Früchte dieser Arbeit erst in einigen Wochen, Monaten oder sogar Jahren ernten.
Gamification muss also sicherstellen, dass positive Handlungen zu einer sofortigen positiven Rückmeldung führen, damit unser Affenhirn versteht, dass zwischen Handlung und Belohnung ein direkter Zusammenhang besteht.
Um das zu erreichen, lege ich im ersten Schritt positive Handlungen fest, die ich in mein Leben einbauen will. Im zweiten Schritt vergebe ich für jede einzelne dieser Handlungen Punkte, die mir gutgeschrieben werden, sobald ich die Handlungen an einem bestimmten Tag durchführe. Umgekehrt kann ich mir Punkte für negative Handlungen wie Zigarrettenrauchen, Alkoholtrinken oder anderer Laster abziehen.
Idealerweise ist die Punktevergabe so balanciert, dass ich als Spieler immer den Ansporn habe, mehr Punkte zu machen, es aber auch immer eine Herausforderung bleibt, genügend Punkte über den Tag zu sammeln.
Als ich dieses Spiel das erste mal spielte, vergab ich mir nur Punkte, ohne diese Punkte an reale Belohnungen zu koppeln. Interessanterweise funktionierte schon diese Variante des Spiels ausgezeichnet, wer jedoch noch einen Schritt weitergehen will, kann die erzielten Punkte zusammenrechnen und als In-Game-Currency verwenden, mit denen man sich bestimmte Belohnungen kaufen kann.
Beispielsweise kaufen mir:
- 10 Punkte ein Abendessen in meinem Lieblingsrestaurant
- 50 Punkte einen Wellnesstag im Spa
- 100 einen Wochenendausflug mit meiner Lebenspartnerin.
Klarerweise musst du als Spieler sicherstellen, dass du dich 1. mit Dingen belohnst, die auch wirkliche Belohnungen für dich darstellen und 2. die Belohnungen nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer zu erreichen sind.
Durch die Kopplung mit realen Belohnungen steigt die Motivation, positive Handlungen durchzuführen nochmals drastisch an, aber was passiert, wenn man als Spieler einen negativen Punktestand erzielt?
Das gleiche wie bei einem negativen Bankkonto: Dieser Zustand nimmt dir die Möglichkeiten, deine Belohnungen zu kaufen. Wenn du dich belohnen willst, musst du erst wieder einen positiven Punktestand erreichen.
Fazit – Das Spiel des Lebens
Das ist das Spiel des Lebens. Gespielt werden kann es mit Kugelschreiber und Notizblock, oder digital mit meinem Notion-Template. Egal für welche Variante du dich auch entscheidest, ich bin davon überzeugt, dass dieses Spiel dein Leben verändern kann, und freue mich darauf, dein Feedback zu hören.
PS: Lade dir hier das kostenlose Game of Life Template für Notion herunter.